近日,丹麦研究人员在《美国心脏病学会杂志》上发布了一份出人意料的研究报告,与不跑步的人相比,经常跑步的人死亡率一样高,这份权威调查报告,来自丹麦腓特烈斯贝医院哥本哈根市心脏病研究所。在过去12年中,研究人员追踪了两组不同人群的健康状况。一组是名跑步爱好者,对比组是413位每日久坐、不参加运动的人,所有调查对象一开始都是身体状况良好,年龄分布也差不多。

 

在跑步者组中,已有128人死亡,不运动组里有28人,前者的死亡率要远远高于后者。在分析跑步者的运动频率、强度和健康状况的对应关系后,医学专家得出了精确的结论:最健康的跑步健身强度就是每周跑3次,总量144分钟以内,而且跑步的速度应该控制在慢速或速。如果超过这个量,健身反而容易变成伤害。之前有研究表明,马拉松、三项全能以及长距离的自行车比赛,可能会引发心脏和大动脉的结构变化,导致持续性伤害。但这也并不意味着跑步有害。研究同样显示,在跑步组里的成员,总体上其体重指数和心脏机能都要优于对比组。

 

腓特烈斯贝医院心脏病研究专家彼得·施诺尔表示:“这项调查显示了运动对健康的潜在威胁,尤其是在心血管方面。给运动量设好上限才能使得健身更有效和更安全。如果你的健身目的是降低死亡威胁,延年益寿,跑得少一点,慢一点就对了。多跑无益,反而有害。”不列颠心脏病基金会高级心血管科护士毛瑞·塔伯特称;我们的建议是每周运动150分钟就好,

如果你是个每天躺在沙发上嚼薯片看电视的宅男,可能觉得150分钟也挺多的,没关系,即使是快步走,每天走一点,也是个不错的开始。

 

我们先比较一下不同运动方式的区别:跳有氧操和有氧运动增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主,并有减少皮下脂肪的作用。

健身器械是以肌肉锻炼为主,从各个角度锻炼你的身体,使皮下的脂肪转变为肌肉,从而塑造完美的身材。小结:有肌肉的人,长胖的机会更小。肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍,而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小!这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候,你看上去已经瘦了!如果你对上面的对比感觉合理可信,就需要你做运动前的准备了服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣,一双合脚的运动鞋。

下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划,试试看。花差着练每个部位至少要换2种不同的器械锻炼,每周也要换不同的方式锻炼。
第一周:
星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习

第二周:
期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。
热身从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
时间:60分钟(其中有氧练习30分钟,肌肉练习30分钟)。
重量:哑铃1付,重6-10磅次数:12次(组数:3-4组,中间休息30-60秒结束伸展练习运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不速率骤减而产生任何不适。
方法:缓慢拉抻重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

 男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧,中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。

第一天:首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

 

 

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟 3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,

器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天:休息

第三天:同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。

训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天:休息

 

第五天:第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:休息
第七天:休息

现在很多女士都加入到健身的行列中来,不过他们的运动方式有些是错误的,其实很多人都不知道,他们都是错的,有些健身器材没有那么的好,我们很难坚持下去,如果我们知道了错误的方法,那么我们就会对健身更有兴趣了。

1、举重只会使脂肪积淀:
许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械,因为她们听说举重运动只能够使脂肪积淀,根本消耗不了脂肪。这种说法不正确。
举重不仅可以减少身体的脂肪量,在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械,坚持有规律的锻炼,效果会更显著。

 

 

2、健腹器可使腹部完美:
拥有完美的腹部是如此受重视,以致市场上充斥名目繁多的健腹器材,甚至到了泛滥成灾的地步。但是,单纯的健腹运动并不能把“大肚子”小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱,不做有氧健身运动,单纯靠健腹运动来缩小肚子,那是在白白浪费时间。
3、超负重锻炼效果更好:
如果我们观察得仔细些,就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼,以便消耗更多的脂肪,然而过量的负重可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形,包括脊变形等。
4、锻炼一天、休息一天:
在一些力量型的健身运动中,肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据,锻炼一天,休息一天。其实,这样做是无益的。
你可以制定一种轮流锻炼计划,例如今天练习腿部肌肉,明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行,这样就不会觉得太枯燥,时间也会过得飞快。

5、出汗越多,减肥就越成功:

在健身房锻炼时,你一滴汗也没出,而你的同伴却汗流浃背,你是否为此感到既焦虑又沮丧呢?不必担忧,科研证明,流汗消耗的是水、盐分和矿物质,而不是脂肪。锻炼时出不出汗,与是否消耗脂肪没有关系。
6、正式运动前的热身准备没有必要:
很多女性轻率地认定:做不做热身运动无关紧要,这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤,因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。
任何热身动作都可以提高肌肉的适应性,使关节变得灵活易动。请记住,锻炼前的热身有利于你的心血管系统,因而有益于你的健康。

7、反正在锻炼,尽兴吃喝问题不大:
许多人高兴地想,健身期间可以不用实施那讨厌的节食了,其实不然。尽管从事任何体育锻炼,身体确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物,但并不意味着对所有食物大开绿灯。
关键是要保持营养平衡,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食健身之间保持科学的平衡,才可能达到最佳锻炼效果——明显地减去赘肉并改善身体状况。
8、一旦停止锻炼,效果很快就会“泡汤”,而且会比以前要胖:
多人因此对健身望而却步。其实,只有举重这一类锻炼形成的肌肉块,才会在停止锻炼后的第二周开始减少。而通过有氧运动,如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。
当然,这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的惟一办法是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。
总之,不可被哪些似是而非的健身理念所迷惑。记住一条就够了:贵在持之以恒。坚持才是硬道理!

明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的,

或增肌或减肥,或是塑造体型,不同的健身目的,

方法也不同。

 

1.以增肌为目的的,需要对肌肉进行大的刺激,身体为了适应这种训练带来的强大的压力,会通过肌肉的增长而提高力量来适应它,所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。

一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。RM,就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。

2.以减脂为目的的,需要消耗脂肪,则需要进行小重量、多次数的有氧练习,以跑步、跳绳、仰卧起坐,同时配合多次数的哑铃训练,一般每组动作在50次以上,有氧运动40分钟以上效果最好。

3.以塑造体型打造肌肉线条为目的,需要进行15-20RM的力量训练,效果最好。