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新陈代谢,对人体来说是一个很重要的指标。新陈代谢就像身体里的小机器,维护身体每天的运转。新陈代谢的快慢也影响着人体的健康,决定健身运动的效果,21个健身铁律提高身体新陈代谢功能,让你在健身过程中有效快速持续瘦身塑形、减脂减肥、增肌。

 

首先来了解一下新陈代谢对人体功能的影响:

随着年龄的增长,新陈代谢率会逐渐下降。从20多岁起每隔10年就会减少五、六磅肌肉。也就是说,35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量。长久下来,新陈代谢过慢,身体的脂肪越积越厚。

 

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下面就是21个健身铁律提高身体新陈代谢功能的具体介绍:

1. 不要猛减热量

采用热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓,因为身体现在认为你正处于饥饿状态。

 

那么,人体每天应当消耗多少热量呢?这要根据你的活动量大小来确定。你将现有的体重(磅)乘以11所得出的结果,就是你每日应需要的热量。例如,你的体重是120磅,每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米),否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明,凡消耗热量低于这一数值的女性,她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。

 

2.一定要吃早饭

早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。

 

澳大利亚大学的研究人员将高脂早餐与高纤维碳水化合物早餐的效果进行比较后发现,凡是食用高脂餐的人,饭后饥饿的时间更快。肌体消化与吸收高纤维碳水化合物饮食的时间要比脂肪类食物长,这样才不会引起血糖水平有大的波动,从而饥饿感到来的时间会更长。因此,早饭应包含大量的高纤维碳水化合物。

 

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3.多吃蛋白质

研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

 

当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。

 

4.增加吃饭次数

每日吃四、五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。比如,如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果,那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉(或鱼)外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃,可以来1份100~150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物,外加1份蔬菜。

 

 

5.多吃”好”碳水化合物

精制碳水化合物,如面包圈、白面包等,能使胰岛素水平发生剧烈波动,这相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低肌体新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维素者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于”好”碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。

 

6.戒掉酒瘾

餐前想喝一杯鸡尾酒或其他烈性酒吗?那请你在拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。

 

7.不要断奶

奶制品必须天天有。2003年1月美国《营养杂志》刊载的一项研究指出:凡是每日饮(食)用3~4次牛奶、酸奶及奶酪的女性与不食用奶制品者相比,其脂肪会多减少70%以上。奶制品降脂减肥的原因是:奶中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同时,另外再补充1200毫克钙质,能获得最佳燃脂效果。

 

8.多喝麻辣汤

研究表明,午饭或晚饭做汤或炒菜时,放一点胡椒粉,会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率,其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素,由此加速新陈代谢水平,从而提高肌体燃烧热量的能力。此外,研究者还发现,辣椒能压制食欲,使人餐后不容易感觉饥饿。

 

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9.加强肌力训练

专家指出,力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使之重新焕发活力,这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。也就是说,如果你体重是120磅,你每天就会多燃烧约100千卡热量,即使你在看电视时也是如此。

 

你没有时间去健身房参加系统的锻炼也没关系,只需要每周进行2次(每次15分钟)的力量训练,一样可获得很好的健身效果。做力量练习时,只要能使肌肉感到疲劳,即使做1组(练习10次)动作,也会获得一定的塑肌效果。此外,力量训练还能暂时提高肌体的新陈代谢水平。当女性做力量训练时,其肌体活跃的新陈代谢活动能持续到做完最后一个俯卧撑后两小时。这样,她们就会多消耗100千卡的热量。

 

10.给健身锻炼”加餐”

在锻炼间隙增加一些高强度的运动,能极大提高肌体的新陈代谢水平。诸多研究表明,凡是每周在运动间歇”加餐”两次者,其减肥数量是通常只做耐力锻炼者的2倍。你在跑步时既可以每5分钟快跑30秒,也可以在跑步机上快速跑1分钟。健身专家指出,由于提高了肌体的锻炼强度,所以你会燃烧更多的热量。

2016年5月,体育总局发布《体育发展“十三五”规划》,提出到2020年经常参加锻炼的人数要达到4.35亿,人均体育场地面积要达到1.8平方米,体育产业总规模要超过3万亿元等目标。6月23日,国务院印发《全民健身计划》,要求到2020年,体育消费总规模达到1.5万亿元。全民健身一下子上升到国家战略,中国将迎来健身行业市场的风暴。

健身行业虽然正在蓬勃发展,是人们公认的朝阳行业,但是健身产业又是一个特殊的产业,有许多健身房在很短的时间内完成一次令人眩目的成功,随后则又看似“毫无预兆”地以同样令人诧异的速度陨落。传统健身房已经不能满足健身人群的需求了,单独依靠办卡来留住用户,通过预付费的惯性让健身房严重依赖现金流,健身房是难以维持长久发展的。因此,找到适合健身房长期稳定发展的方向尤为重要。

 

 

 

另外,健身行业还有明显的四大软肋。

1、健身房成本高、管理效率低,国内健身房往往重销售轻服务,将健身器材、场地、人力成本转嫁给用户,推高年卡费用的同时相应服务并没有改善。

2、优质教练稀缺,收入较低,积极性差,导致服务参差不齐。

3、用户结构参差不齐,当下健身用户多数属冲动消费,有的买会员纯粹就是被会籍教练忽悠来的,真实情况是:大部分人受繁忙的都市生活所限,一天之中很难抽出完整的1-2小时泡健身房。

4、品牌意识淡薄,尤其是健身器材,不管是家用还是商用,健身器材至今没有成熟的品牌意识,大多数人不知道不同器材之间有什么分别,器材的智能化程度也非常低,同时健身器材这一行业就像20年前的中国电商市场一样,很多人还看不懂其蕴含的巨大价值。

面对如此残酷而又差强人意的现状,健身房何去何从呢?

 

 

智能化,无疑是来打开残酷大门最好的良药。

在健身器材的智能化进程中,仅仅是卡路里、运动时长等基础的运动数据记录采集是不够的,这是单纯的为了智能而智能;要更注重用户对于运动的核心诉求,赋予数据更多的价值化应用,赋予健身更多的娱乐性体验,减弱健身本身的枯燥性,在保证健身效果的同时增强健身的娱乐化、场景化体验感受及更多丰富的社交属性。乐动天下(北京)体育科技有限公司的健身房智能化解决方案就很好的解决了以上诸多问题。该方案引入VR虚拟现实、智能硬件等高科技手段,让人们健身更高效、更有趣,在提高健身房的吸引力的情况下,降低健身房运营陈本。

健身房智能化解决方案包括智能单车房、智能跑步机、智能椭圆机、智能划船机、心率监控、智能轧机、智能淋浴、智能更衣柜等多种解决方案,可以满足健身房的各种需求。

 

 

针对健身运动的强度,提供安全可靠的健身环境显得尤为重要,乐动公司提供的智能化解决方案中,心率监控这一智能模块的出现为健身房和运动达人带来了福音。该系统可实时采集会员随身佩戴的心率手环、心率表或心率带的心率数据,对运动数据进行监测和分析,当某个会员心率过低时会提醒会员加大锻炼强度,当会员心率过高时马上警告会员降低锻炼强度,防止猝死。该系统让教练教学更专业、让学员运动更安全,是教练的好帮手、学员的好伙伴,同时降低健身房运营风险。该系统可与智能单车房、智能跑步机集群、智能划船机集群等系统完美整合。

全民健身计划的提出,为健身行业的发展提供了广阔的前景和市场,同时也提出了挑战和更高的要求。未来,传统健身行业的转型发展是大势所需,而让健身产品智能化也是全民健身战略下,健身房发展的一个新方向,相信在健身产品向智能化转型的道路上,健身行业会带来翻天覆地的新变化。

2017年5月21日,第三届崴蒂斯跨组织大奖赛暨健身节新闻发布会圆满召开,崴蒂斯健康产业有限公司就当前中国健身产业市场的发展现状、崴蒂斯职业赛进度进行了现场解读。

  大赛裁判员

本次赛事已经确认的裁判员分别来自乌克兰、奥地利、新加坡、中国香港、伊朗、泰国、韩国、美国、中国等多个国家和地区。这次裁判虽来自不同的国家与组织,但是评判标准一定是一致的,同时也会继续遵循黄金赛这些年来一直追求的对运动员评判要公平、公正。

 

 

特邀嘉宾

本次赛事邀约的境外嘉宾有来自美国NSL健协主席汤姆森-李及夫人,WBPF国际健联-ABBF亚健联秘书长蔡保罗先生,欧洲健美联合会主席Axel等众多嘉宾参与。

参赛选手

本次赛事的参赛选手及代表队,初步确认的有中国香港、韩国、中华台北、马来西亚、乌克兰、伊朗,预计将会有规模多达百人的代表队组队参赛,参赛总共选手将突破四百人,境外选手将会突破一百人。

 男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧,中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。

第一天:首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

 

 

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟 3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,

器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天:休息

第三天:同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 

组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。

训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天:休息

 

第五天:第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:休息
第七天:休息

现在很多女士都加入到健身的行列中来,不过他们的运动方式有些是错误的,其实很多人都不知道,他们都是错的,有些健身器材没有那么的好,我们很难坚持下去,如果我们知道了错误的方法,那么我们就会对健身更有兴趣了。

1、举重只会使脂肪积淀:
许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械,因为她们听说举重运动只能够使脂肪积淀,根本消耗不了脂肪。这种说法不正确。
举重不仅可以减少身体的脂肪量,在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械,坚持有规律的锻炼,效果会更显著。

 

 

2、健腹器可使腹部完美:
拥有完美的腹部是如此受重视,以致市场上充斥名目繁多的健腹器材,甚至到了泛滥成灾的地步。但是,单纯的健腹运动并不能把“大肚子”小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱,不做有氧健身运动,单纯靠健腹运动来缩小肚子,那是在白白浪费时间。
3、超负重锻炼效果更好:
如果我们观察得仔细些,就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼,以便消耗更多的脂肪,然而过量的负重可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形,包括脊变形等。
4、锻炼一天、休息一天:
在一些力量型的健身运动中,肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据,锻炼一天,休息一天。其实,这样做是无益的。
你可以制定一种轮流锻炼计划,例如今天练习腿部肌肉,明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行,这样就不会觉得太枯燥,时间也会过得飞快。

5、出汗越多,减肥就越成功:

在健身房锻炼时,你一滴汗也没出,而你的同伴却汗流浃背,你是否为此感到既焦虑又沮丧呢?不必担忧,科研证明,流汗消耗的是水、盐分和矿物质,而不是脂肪。锻炼时出不出汗,与是否消耗脂肪没有关系。
6、正式运动前的热身准备没有必要:
很多女性轻率地认定:做不做热身运动无关紧要,这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤,因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。
任何热身动作都可以提高肌肉的适应性,使关节变得灵活易动。请记住,锻炼前的热身有利于你的心血管系统,因而有益于你的健康。

7、反正在锻炼,尽兴吃喝问题不大:
许多人高兴地想,健身期间可以不用实施那讨厌的节食了,其实不然。尽管从事任何体育锻炼,身体确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物,但并不意味着对所有食物大开绿灯。
关键是要保持营养平衡,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食健身之间保持科学的平衡,才可能达到最佳锻炼效果——明显地减去赘肉并改善身体状况。
8、一旦停止锻炼,效果很快就会“泡汤”,而且会比以前要胖:
多人因此对健身望而却步。其实,只有举重这一类锻炼形成的肌肉块,才会在停止锻炼后的第二周开始减少。而通过有氧运动,如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。
当然,这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的惟一办法是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。
总之,不可被哪些似是而非的健身理念所迷惑。记住一条就够了:贵在持之以恒。坚持才是硬道理!

健身初期以掌握健身动作为主,健身离不开训练动作,

对于新手在健身初期主要任务就是:

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范,在健身中做到宁轻勿假。

3、感受目标肌肉的发力过程,即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程,就是“意念集中法则”。

在这里介绍新手一定要掌握的相关部位的健身动作:

胸部,哑铃卧推(平板、上斜、下斜),哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。 肩部,哑铃推举,哑铃前平推,哑铃侧平举,哑铃飞鸟。 背部,哑铃划船,哑铃单臂划船、引体向上 腰部,哑铃直腿硬拉,山羊挺身。 腿部,哑铃深蹲、哑铃箭步蹲,哑铃提蹭。 臂部,哑铃弯举,俯立臂屈伸。

在动作的练习过程中,保证动作的准确性,防止肌肉的不规则发展,同时充分体验目标肌肉的发力过程,这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。

明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的,

或增肌或减肥,或是塑造体型,不同的健身目的,

方法也不同。

 

1.以增肌为目的的,需要对肌肉进行大的刺激,身体为了适应这种训练带来的强大的压力,会通过肌肉的增长而提高力量来适应它,所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。

一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。RM,就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。

2.以减脂为目的的,需要消耗脂肪,则需要进行小重量、多次数的有氧练习,以跑步、跳绳、仰卧起坐,同时配合多次数的哑铃训练,一般每组动作在50次以上,有氧运动40分钟以上效果最好。

3.以塑造体型打造肌肉线条为目的,需要进行15-20RM的力量训练,效果最好。